Snacks die bijdragen aan jouw leerprestaties!

Studeren kan intensief en veeleisend zijn. Het kiezen van de juiste snacks kan je energie en concentratie verbeteren, wat uiteindelijk je studieprestaties ten goede komt. Hieronder geven we enkele wetenschappelijk onderbouwde tips voor gezonde snacks die ideaal zijn tijdens het studeren.

1. Noten

Noten zoals amandelen, walnoten en hazelnoten zijn uitstekende snacks. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels, die je langdurige energie geven zonder een suikerdip. Bovendien bevatten noten antioxidanten en vitamine E, die goed zijn voor je hersenen en de cognitieve functies verbeteren.

Waarom goed voor studeren: De combinatie van gezonde vetten en antioxidanten in noten helpt bij het behouden van een stabiele energieniveau en beschermt je hersencellen tegen oxidatieve stress.

Bron: Barbour, J. A., Howe, P. R., Buckley, J. D., Bryan, J., & Coates, A. M. (2014). Nut consumption for vascular health and cognitive function. Nutrition Research Reviews, 27(1), 131-158. https://doi.org/10.1017/S0954422414000037

2. Donkere Chocolade

Donkere chocolade (minimaal 70% cacao) kan een slimme keuze zijn. Het bevat flavonoïden, antioxidanten die de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren en de cognitieve functies kunnen bevorderen. Een kleine portie kan je alertheid en stemming verbeteren.

Waarom goed voor studeren: De flavonoïden in donkere chocolade verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen, wat kan leiden tot een betere concentratie en geheugen.

Bron: Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutrition Reviews, 71(10), 665-681. https://doi.org/10.1111/nure.12065

3. Bessen met Eiwitrijke Kwark

Bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen zijn rijk aan vitamine C, antioxidanten en vezels. Deze voedingsstoffen helpen ontstekingen te verminderen en ondersteunen de gezondheid van de hersenen, wat je geheugen en concentratie kan verbeteren. Wanneer je deze combineert met eiwitrijke kwark, krijg je een snack die je langdurig verzadigd houdt en bijdraagt aan spierherstel en -opbouw.

Waarom goed voor studeren: De antioxidanten in bessen beschermen je hersencellen, terwijl de eiwitten in kwark zorgen voor een langdurige energievoorziening en herstel van het lichaam.

Bron: Joseph, J. A., Denisova, N. A., Arendash, G., Gordon, M., Diamond, D., Shukitt-Hale, B., & Morgan, D. (2003). Blueberry supplementation enhances signaling and prevents behavioral deficits in an Alzheimer disease model. Nutritional Neuroscience, 6(3), 153-162. https://doi.org/10.1080/1028415031000111282

Bron: Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2

4. Groenten en Hummus

Groenten zoals wortels, komkommers en paprika's zijn knapperig en laag in calorieën, maar rijk aan vezels en water, wat helpt om je gehydrateerd te houden. In combinatie met hummus, dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten, krijg je een snack die zowel voedzaam als verzadigend is.

Waarom goed voor studeren: De combinatie van vezels en eiwitten in deze snack zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langdurige energie, wat essentieel is voor concentratie en focus.

Bron: Wallace, T. C., & Murray, R. (2020). Nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 12(6), 1596. https://doi.org/10.3390/nu12061596

5. Griekse Yoghurt met Honing en Noten

Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en probiotica, die goed zijn voor je darmgezondheid. Door honing en noten toe te voegen, krijg je een smakelijke mix van eiwitten, gezonde vetten en een beetje natuurlijke suiker voor een energieboost.

Waarom goed voor studeren: De eiwitten in Griekse yoghurt helpen bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel, terwijl probiotica je darmgezondheid ondersteunen, wat weer invloed heeft op je algehele welzijn en concentratievermogen.

Bron: Astrup, A., Dyerberg, J., Selleck, M., & Stender, S. (2008). Nutrition transition and its relationship to the development of obesity and related chronic diseases. Obesity Reviews, 9(Suppl. 1), 48-52. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2007.00438.x

Conclusie

Het kiezen van gezonde snacks kan een aanzienlijk verschil maken in je energie- en concentratieniveaus tijdens het studeren. Noten, donkere chocolade, bessen met eiwitrijke kwark, groenten met hummus, en Griekse yoghurt met honing en noten zijn allemaal uitstekende keuzes die je hersenen de nodige voedingsstoffen geven om optimaal te presteren.

Wetenschappelijke Bronnen

1. Barbour, J. A., et al. (2014). Nutrition Research Reviews, 27(1), 131-158. https://doi.org/10.1017/S0954422414000037

2. Scholey, A., & Owen, L. (2013). Nutrition Reviews, 71(10), 665-681. https://doi.org/10.1111/nure.12065

3. Joseph, J. A., et al. (2003). Nutritional Neuroscience, 6(3), 153-162. https://doi.org/10.1080/1028415031000111282

4. Pasiakos, S. M., et al. (2015). Sports Medicine, 45(1), 111-131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2

5. Wallace, T. C., & Murray, R. (2020). Nutrients, 12(6), 1596. https://doi.org/10.3390/nu12061596

6. Astrup, A., et al. (2008). Obesity Reviews, 9(Suppl. 1), 48-52. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2007.00438.x